Ajustar pesos en una barra es una piedra angular del entrenamiento de fuerza, pero hacerlo correctamente requiere precisión y precisión. Ya sea que esté ajustando el trabajo accesorio o la preparación para elevadores compuestos pesados, esta guía descompone el proceso paso a paso, enfatizando la seguridad, la eficiencia y el progreso a largo plazo.
Algunos consejos para usarpesas
1. Estabilizar la barra: base de seguridad
Antes de tocar una sola placa de peso, asegúrese de que la barra esté asegurada en una posición estable. Use un estante de potencia, soportes en cuclillas o alista de un observador para sostener la barra en posición vertical. Esto evita que la propina, proteja su espacio de trabajo y asegura que pueda concentrarse en ajustar los pesos sin distracción.
Por qué es importante: una barra no garantizada puede rodar, haciendo que las placas se muevan o caigan, una receta de lesiones o daños en el equipo.
Pro Hack: Para los levantadores solistas, invierta en una barra de barra o use un banco para apoyar la barra a la altura de la cadera para cambios más fáciles de placa.
2. Retire los collares: el primer paso crítico
Los collares (clips de primavera, cerraduras de palanca o collares de abrazadera) no son negociables para la seguridad. Siempre quítelos primero:
Collares de primavera: exprima las manijas y se deslice hacia afuera.
Locks de palanca: voltee la palanca y tire hacia abajo.
Collares de sujeción: torcer en sentido antihorario para aflojar.
¡Nunca te saltes este paso! Los collares evitan que las placas se deslicen durante los ascensores, especialmente durante los movimientos explosivos como limpiezas o fragmentos.
3. Ajuste de la placa: estrategia sobre fuerza
Agregar peso: comience con placas más pesadas (por ejemplo, 45 lbs) para centralizar la masa, reduciendo el bamboleo.
Placas más ligeras (por ejemplo, 10, 5s o 2.5s) hacia afuera para microjustaciones.
Ejemplo: para una sentadilla de 135 lb, use dos 45s, dos 25 y dos 5 en cada lado.
Eliminar el peso:
Deslice las placas hacia afuera una por una, comenzando desde los extremos.
Almacene las placas en la rejilla o el piso; nunca deje que se dispersen.
El equilibrio es clave:
Los músculos desiguales de carga de la carga, arroja la forma y aumenta el riesgo de lesiones.
Verifique dos partes antes de volver a preparar los collares.
4. Collares de referencia: el cheque de seguridad final
Apriete los collares firmemente para bloquear las placas en su lugar. Para las barras olímpicas (mangas de 2 pulgadas), use collares olímpicos, ¡los collares estándar de 1 pulgada no encajarán!
Pruebe el agarre: intente deslizar una placa ligeramente; Si se mueve, el collar no es lo suficientemente apretado.
Evite el exceso de apriete: la fuerza excesiva puede dañar los collares o rayar la barra.
Seguridad primero: las mejores prácticas respaldadas por expertos
Respetar los límites de peso:VerjaTener capacidades de carga máximas (a menudo estampadas cerca de la pareja central). Superar esto corre el riesgo de doblar o romper la barra.
Spotters para cargas pesadas: para intentos de 1RM o elevadores casi máximos, un observador estabiliza la barra mientras ajusta las placas.
Inspeccione el equipo: las placas agrietadas o los collares usados comprometen la seguridad. Reemplace el engranaje dañado inmediatamente.
Conjuntos de calentamiento: aumente gradualmente el peso en los conjuntos para evitar los músculos impactantes con saltos repentinos.
Estrategias de incremento de peso: adaptado a sus objetivos
Levantos de accesorios (rizos, elevaciones laterales): aumente en 2.5–5 libras por lado (5–10 lbs en total) para evitar el exceso de músculos más pequeños.
Levantos principales (sentadilla, peso muerto, banco): saltar 10–20 lbs en total (5–10 lbs por lado) para una sobrecarga progresiva.
Principiantes: Comience con incrementos más ligeros (2.5–5 lbs) para construir forma y confianza.
Levantadores avanzados: use placas fraccionarias (1.25 lbs, 0.5 lbs) para ajustes precisos cerca de mesetas.
Consejos finales para la longevidad
Almacene las placas correctamente: devuélvalas a los bastidores designados para evitar tropiezos y mantener la organización del gimnasio.
Equipo limpio: la acumulación de sudor y tiza puede corroer el metal: reduzca las barras y las placas después de su uso.
Invierte en equipo de calidad: los collares duraderos y las placas calibradas reducen la frustración y mejoran la seguridad.
Al dominar estas técnicas, transformará los ajustes de peso de una tarea en una parte perfecta de su entrenamiento.
Recuerde: la seguridad no se trata solo de evitar accidentes, sino que se trata de construir una rutina sostenible que lo mantenga levantando en los años venideros.
